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国際スポーツ栄養学会ポジションスタンド：栄養素タイミング（炭水化物編）

　栄養素タイミングに関する国際スポーツ栄養学会ポジションスタンドの全訳を公開する．全体としては「炭水化物編」「炭水化物+たんぱく質編」「たんぱく質編」の三つに分けられる．今回は炭水化物編である．

International society of sports nutrition position stand: nutrient timing

ポジションステートメント

　国際スポーツ栄養学会 (ISSN) は，運動している健康な成人，特に運動能力と体組成について高度に訓練された人に関して，主要栄養素のタイミングに関する客観的かつ批判的なレビューを提供する．以下のポイントは ISSN の立場の要約である．

  1. 栄養素のタイミングは系統的計画およびホールフード，強化食品および栄養補助食品の摂取を盛り込んでいる．エネルギー摂取のタイミングと消化された主要栄養素の比率は，回復と組織修復を促進し，筋蛋白合成 (MPS) を増強し，大容量または強度の運動後の気分の状態を改善させる．
  2. 内因性グリコーゲン貯蔵量は高炭水化物食によって最大となる (8 – 12 g/kg/d). さらに，これらの貯蔵量は大容量の運動により枯渇する．
  3. グリコーゲンの迅速な再貯蔵が必要な場合（回復時間が 4 h 未満）は，下記の戦略を検討する必要がある．
    1. 積極的な炭水化物摂取 (1.2 g/kg/h). グリセミック・インデックス > 70 の炭水化物源を優先
    2. カフェインの添加 (3 – 8 mg/kg)
    3. 炭水化物 (0.8 g/kg/h) とたんぱく質 (0.2 – 0.4 g/kg/h) の併用
  4. 高強度 (> 70 % VO2max) かつ長時間 (> 60 min) の運動では燃料供給と水分の制御が課題となる．ゆえに，炭水化物消費量は 30 – 60 g の炭水化物を 6 – 8 % の炭水化物・電解質溶液として 6 – 12 オンスに溶解し，運動中は 10 – 15 分毎に摂取すべきである．特に運動時間が 70 分を超える場合は．炭水化物の分配が不十分な時には，たんぱく質の添加がパフォーマンスの改善，筋損傷の改善，血糖値の適正化およびグリコーゲン再合成の促進に役立つ．
  5. 筋力トレーニング（例．すべての主要筋群を対象とした複数の運動を用いた 3 – 6 セット 8 – 12 RM）中の炭水化物摂取により正常血糖およびグリコーゲン貯蔵量の増大を促進することが示されている．筋力トレーニング中に炭水化物を単独で，またはたんぱく質と組み合わせて摂取すると筋肉のグリコーゲン貯蔵量が増大し，筋損傷が軽減され，急性および慢性のトレーニングへの適応が促進される．
  6. たんぱく質の毎日の摂取量を満たすには，可能なら等間隔で（日中は 3 時間ごとに）たんぱく質を摂取することが，運動する人にとって最も重要である．
  7. 遊離型あるいは一度に摂取するたんぱく質の一部として必須アミノ酸を摂取（EAA 約 10 g）することは，筋蛋白合成 (MPS) を最大限に刺激することが示されている．
  8. 運動前およびまたは運動後の栄養介入（炭水化物・たんぱく質またはたんぱく質単独）は，強度増加および体組成改善を支持するための効果的な戦略として機能する可能性がある．しかしながら，運動前の食事量とタイミングは運動後に必要とされるたんぱく質摂取に影響する可能性がある．
  9. 運動後（運動直後から 2 時間以内）の高品質たんぱく質源の摂取は筋蛋白合成の強い増加を刺激する．
  10. 運動以外のシナリオでは，食事頻度の変更は体重減少や体組成への影響は限定的であるが，食事頻度が食欲と満腹感を有利に改善することを示唆する強い根拠が存在する．運動プログラムと食事頻度の変更の組み合わせが体重減少と体組成について潜在的な可能性を示唆しているが，その影響を検証するにはさらなる研究が必要である．
  11. 20 – 40 g の高品質のたんぱく質源を 3 – 4 時間ごとに摂取 (0.25 – 0.40 g/kg) することは，他の食事パターンと比較しても筋蛋白合成にとって最も有利に影響し，体組成とパフォーマンス出力を改善するようである．
  12. 睡眠前にカゼインプロテイン（約 30 – 40 g）を摂取すると，脂肪分解に影響することなく，夜間の筋蛋白合成と代謝率を急激に上昇させることができる．

背景

　国際スポーツ栄養学会 (ISSN) は 2008 年に栄養素タイミングの実践に専念する最初のポジションスタンドを発表した [1]. その後，この論文は約 122,000 回アクセスされた．過去 9 年間で複数の研究が栄養素のタイミングに直接関連する疑問を探索し，根拠に基づく栄養の推奨についての情報をさらに洗練させてきた．栄養素のタイミングとは，急性および慢性の運動に対する適応に好ましい影響を与えるために 1 日を通じて様々な時期にあらゆる種類の栄養素を意図して摂取することが含まれる（例．筋力とパワー，体組成，基質の利用および身体能力など）．重要なことに，多くの関心と利用可能な研究とは，ある種の有酸素運動と無酸素運動で定期的に競合する人々に関連するアウトカムに焦点を当てている．しかしながら，栄養素のタイミング戦略は運動以外の臨床の患者にとって良い結果をもたらす可能性がある．

　歴史的な観点からすると，栄養素のタイミングが最初に概念化されたのは 1970 年代から 1980 年代であり，最初の研究では炭水化物摂取増加がグリコーゲンの状態と運動能力におよぼす影響が調べられた [2, 3]. Ivy らが炭水化物のタイミングが運動後の炭水化物再合成率に影響する可能性があることを最初に説明したグループの一つである [4]. 炭水化物を取り巻く戦略が最初に探索された一方，過去数年間で炭水化物の有無によるたんぱく質とアミノ酸の効果を調べた関連する研究は増え続けており，これを栄養タイミング戦略という [1, 5]. 

　この概念を調査する研究が多いため，オリジナルの文書を改訂・更新する必要性は明らかである．前回の出版と一致して，最新版では二つの主要栄養素，つまり炭水化物とたんぱく質のタイミングを考慮することに焦点を当てている．脂質について考慮すると，特定のタイミングの問題を研究した試験には具体的なものがまだない．研究者は脂質と炭水化物の摂取量を操作する探求を続けており（例．「低いトレーニング，高いパフォーマンス」など），将来の推奨に脂質摂取タイミングが組み込まれる可能性はある [6]. これを記すことはワクワクするのだが，新しい研究では時間を区切ったカルシウム（微量栄養素の一つ）摂取の長期間のサイクリング運動中に骨吸収マーカーに影響する能力に対する影響 [7, 8, 9, 10] および，動物モデルでは鉄摂取タイミングの様々な健康関連アウトカムにおける潜在的な役割が調べ始められている [11, 12]. これらの研究はしかし，まだ始まったばかりであり，これらの意味をよく理解するにはさらなる研究が必要である．さらに，このポジションスタンドの将来のバージョンでは，他の人間工学的な目的を含むようドキュメントのスコープを拡大することを検討する必要がある可能性がある．例えば，カフェイン [13], クレアチン [14, 15, 16] および重炭酸塩 [17] に関連する研究の示唆するところでは，タイミングが急性および慢性の運動に対する反応に影響する可能性がある．したがって，この更新されたポジションスタンドの主な目的は，たんぱく質と炭水化物の時間を区切った消費および，いかにしてこれが運動に対する適応反応に影響を与える可能性があるかの推奨を洗練させることにある．

　以前のバージョンを拡張するために，現在のポジションスタンドは，食事パターン，タイミングおよびたんぱく質の分布と，食事頻度および夜間の食事との関連についての研究および推奨について議論する．ISSN はこれらのトピックも栄養素のタイミングの範囲内にあると主張している．加えて，非運動人口および臨床的に特殊な人口もこれらの戦略から利益を得ることができる．各セクションを通じて，数週間以上にわたるトレーニング研究から得られた結果について議論する前に，まず急性の研究結果に最初に脚光を当てることを試みた．

炭水化物

　中等度から高強度の持久性活動（例．65 – 80 % VO2max）は筋力トレーニング（例．3 – 4 セット 6 – 20 RM までの負荷）同様，燃料源として炭水化物に大きく依存している．そのため，内因性グリコーゲン（肝臓 80 – 100 g および骨格筋 300 – 400 g）貯蔵が決定的に重要となる．グリコーゲンの貯蔵量は限られており [18, 19], 中等度から高強度の有酸素運動では最大数時間まで支配的な燃料源として動作することが知られている（例．65 – 80 % VO2max）[20, 21]. 筋力トレーニング中に 6 セット 12 RM のレッグエクステンションを実行すると，外側広筋のグリコーゲン貯蔵量が 39 % 減少することが示されている [22]. 重要なことだが，グリコーゲンレベルが低下するにつれ，運動強度と仕事量を維持するためにアスリートの能力も低下する [19] が，一方で組織破壊率は増加する [23, 24]. 内因性グリコーゲン貯蔵量を最大化するための最も単純なガイドラインは，高パフォーマンスのアスリートが，トレーニングの強度およびボリュームに比較して適切な量の炭水化物を摂取することである．炭水化物の 1 日の推奨摂取量は通常 5 – 12 g/kg/d と報告されており，この範囲の上限 (8 – 10 g/kg/d) は中等度から高強度 (≥ 70 % VO2max) で週に 12 時間以上トレーニングしているアスリートのためのものである [25, 26, 27]. 著明な筋損傷がない場合には，この炭水化物摂取量はグリコーゲン貯蔵量を最大化することが示されている．パーセントを元にした推奨量（1 日の総カロリー摂取量の60 – 70 %）は，大量の食事を摂るアスリートやエネルギー摂取量を制限されている人には適切な炭水化物量を処方できないため，好まれなくなってしまった．

　炭水化物摂取に関する推奨の大部分は，持久性運動選手，特に男性の持久性運動選手の需要に基づいていることに注意が必要である．さらに，トレーニング経験のある女性アスリートでは，男性と同じ割合で脂質や炭水化物を酸化しているわけではなく，内因性グリコーゲン貯蔵量が様々な程度で枯渇する可能性があることが複数の研究で示されている [28, 29, 30, 31]. おそらく，筋力トレーニングスポーツに関わる人々に必要な炭水化物はもっと少なく，その代り競技に至る日々の炭水化物摂取量にもっと焦点を当てるべきだが，Escobar らによるレビューで批判的に評価されたこのトピックについてはさらなる研究が必要である [32]. アスリートはしばしば，推奨される量のエネルギーと炭水化物を満たすことができていないことに注意すべきである．その結果 [33], 炭水化物貯蔵量を補充する戦略は，次の競技で最大のパフォーマンスを発揮するための準備を優先する可能性がある．

持久性トレーニング

　最初の栄養素タイミング戦略は，長時間の持久走競技に至る日々における「カーボローディング」プロトコルの一部としての炭水化物摂取の戦略的摂取にのみ集中していた．最初の研究は Karlsson と Saltin による 1970 年代の報告で， 3 – 4 日間の限定された炭水化物の消費しながら高ボリュームの運動トレーニングを行い，続いて 70 % (~ 8 – 10 g/kg/d) を超える炭水化物を食事で提供した．トレーニング量を急速に減らしながら筋グリコーゲンの過飽和を促進し，より長期間のトレーニング速度を向上させたものである [3]. Sherman らも同様のアプローチを用いて筋グリコーゲン貯蔵量を最大化することに成功したことを示した [2, 34]. また，Bussau らによると，研究被検者に高グリセミック・インデックス炭水化物 (10 g/kg/d) を Wingate 嫌気性能力試験の後 1 日間摂取するよう求め，その結果ベースライン筋グリコーゲン濃度がほぼ倍増した [35]. 同様のアプローチが Fairchild らによりなされて同様の結果が得られ，「グリコーゲン枯渇」フェーズをやめて替わりに単純にトレーニングボリュームを減らして 3 – 4 日間とし，同時に超高炭水化物食 (8 – 10 g/kg/d) を 1 – 3 日間で消費して筋肉内グリコーゲン濃度を最大化することが強調されるようになった [36]. 全体として，急速に筋グリコーゲンを急速に増加し最大化することを目的としてのカーボローディング戦略の能力は，現在は疑問視されておらず，多くのアスリートとコーチは，特にアスリートの活動が内因性骨格筋グリコーゲンを著しく枯渇させるようであれば，競技イベントまでの日々においてはそのような食事療法の利用の考慮を奨励している．重要なことなので言及しておくが，炭水化物代謝およびグリコーゲン貯蔵の超回復に関連する性差のため，女性アスリートは男性と同等の効果を得るにはこれらの「ローディングデイ」にわたって総カロリー摂取量を大幅に増やす必要がある可能性がある [31]. 

　競技会に至るまでの時間は非常に優先度の高い摂食期間であり，多くの研究が示唆するところでは，戦略的な燃料消費が筋および肝グリコーゲン濃度を最大化する助けになる．この期間の炭水化物摂取は内因性グリコーゲン貯蔵量を増加させ，同時に血糖値の維持を助ける．特に，Coyle らの報告によると，一晩絶食後してから 70 % VO2max での 105 分間のサイクリング運動の 4 時間前の高炭水化物食の消費により，筋および肝グリコーゲンが共に有意に増加し，筋グリコーゲンの糖質の酸化と利用も増加した [19]. 貯蔵グリコーゲンの増加に加えて，他の研究では有酸素運動のパフォーマンスの有意な改善を報告している [37, 38, 39]. しかしながら，すべての研究がパフォーマンス向上効果を示したわけではない．それでも，高強度 (≥ 70 % VO2max), 長時間 (> 90 min) の運動の数時間前に炭水化物の多い (1 – 4 g/kg/d) 軽食や食事を摂取することが一般に推奨されている．加えて，そして実務的に重要な尺度として，アスリートが競技に至るまでの日々に比較的少量の炭水化物しか摂取しなかった場合や，適切な休息と回復が許されなかった場合には，運動前の軽食や食事で炭水化物を摂取する必要性が高まっている [20, 24].

　競技前の最後の数時間 (< 4 h), アスリートが優先すべきは筋および肝グリコーゲンレベルを最大化して最適に維持することである．この点で，別の優先事項は消化器系との好ましいバランスを維持して競技の前に多すぎる食物や水分を消費しないようにすることである．実際には，多くの持久性イベントは早朝数時間に始まり，休息と燃料の間で適切なバランスを見出すよう考慮しなければならない．この点に関して，二つの研究が報告するところでは，固体または液体の炭水化物は同等にグリコーゲン再合成を促進し，それによりアスリートが食物選択をさらに柔軟にできるという [40, 41]. ある種のドグマが未だにあり，イベント前数時間においては，特定の炭水化物を摂取するという推奨を曇らせたり，炭水化物を完全に避けさせたりしている．この実行の出処は Foster らの最初の知見から来ており，そこでは運動直前 (< 60 min) の炭水化物摂取による負の低血糖反応が報告されている [42]. これらの知見から推測されてきたのだが，過剰な炭水化物の摂取は，特にフルクトースの摂取は，運動前数時間においてはおそらくリバウンド低血糖により，運動パフォーマンスに負の影響がある可能性があるという．事実，運動開始刺激からの GLUT4 輸送体のアップレギュレーションと共役した炭水化物摂取によるインスリン上昇を考慮すると，運動開始時には血糖値は上昇するのではなく低下する可能性があり，それがパフォーマンスに悪影響を及ぼす可能性はある．しかし，多くのアスリートがこの現象により影響を受ける可能性のある一方で，Moseley らによる研究が示したところでは，いかなる「リバウンド低血糖」反応も，適切なウォームアップと同等のもので効果的に否定され，炭水化物摂取を近くにシフトすること，つまり予定された運動試合時に近づけることで (15 min vs 75 min) これらの症状を最小限にすることができるという [43]. 1997 年の Hawley と Burke らによるレビューでは，少なくとも運動の 60 分前に何らかの形で炭水化物を提供したいくつかの研究結果をまとめている．パフォーマンスにおける悪影響は認められなかった．事実，複数の研究で 7 – 20 % のパフォーマンス向上が報告されている [44]. さらに，Galloway らは二重盲検プラセボ対照アプローチを用いてピークパワーの 90 % でサイクリング試合のパフォーマンスのアウトカムを比較した．プラセボまたは 6.4 % 炭水化物飲料を試合の 30 分前または 120 分前に摂取させるものである．運動の 30 分前に炭水化物を摂取すると運動能力が大きく増加した．対照的に，Febrraio による二つの研究で断定しているところでは，70 % VO2max での運動試合の完了する 30 – 45 分前に高あるいは低糖質の炭水化物を必要とする [46, 47]. パフォーマンスはいずれの炭水化物でも同等であったと結論づけている．

　炭水化物の分配はワークアウトや競技が始まると優先事項として残る．多くの研究では次のような試験デザインを採用している，つまり，何らかの形の有酸素運動を継続するもので，これらの試験期間内では定期的に炭水化物を補給（6 – 8 % で 230 – 350 mL の炭水化物溶液）しており，それによりパフォーマンスを最適化し血糖値を維持していることが示されている [48, 49]. いくつかの研究では持久性運動を取り巻く炭水化物補給のパターンないしタイミングが重要である可能性が示唆されている．例えば，Fielding らは 4 時間の運動時間中に 30 分または 60 分毎に同じ用量の炭水化物を摂取するようサイクリストに求めた [50]. 炭水化物をより頻回に摂取するとパフォーマンスが改善した．この研究の後，二つの論文が相反する結果を報告した．Schweitzer らは制御されたサイクリング運動の前半または後半に炭水化物を優先して補給してもパフォーマンス向上をもたらさなかったと結論した [51]. Heesch らは同様の試験デザインで，62 % ピークパワーの 2 時間のサイクリング運動で，運動中継続して炭水化物を補給するか，後半だけに補給するかを比較したところ，サイクリング中に規定の距離 (10 km) をカバーするのに要する時間が短縮されたと示唆している [52]. 次の点を認識することが重要である．つまり，運動持続時間やパフォーマンス評価法の性質（固定距離 vs 消耗までの時間）および補給した炭水化物量などの重要な差異がこれらの試験で異なっており，報告されたアウトカムの違いを説明するのに役立つ．

　Widrick らによる古典的な論文では長期間にわたる炭水化物摂取による運動前の筋グリコーゲンの状態への影響を調査した [53]. 簡単に述べると，被検者は 70 km の距離を自分のペースで走るタイムトライアルを開始し，開始時点で筋グリコーゲン濃度の高低で割り付け，次に炭水化物群（ 9 % フルクトース）またはプラセボ群（カロリーなしの甘味料）を運動中規則的（1 回 2.35 ml/kg で 10 km ごと，トータル 1.5 g/kg）に摂取させた．筋グリコーゲン濃度が高い群で運動開始すると高い出力が記録され，運動プロトコルに炭水化物を頻回に補給するとさらに大きな出力が記録された．同様の結果が Febbraio らにより示された [54]. 彼らは被検者に，四種類の炭水化物摂取と運動状態の組み合わせを完遂するよう求めた．そこではまず 2 時間の定常状態 (SS) のサイクリングをピークパワーの 63 % で行い，次いで標準化した負荷でタイムトライアルを行った．四種類の摂食条件とは以下の通りである．a) 30 分前にプラセボ飲料を投与し，定常状態運動を通じて 6.4 % 炭水化物溶液をの 2 g/kg で投与，b) 25.7 % 炭水化物溶液を 30 分前に 2 g/kg で投与し，定常状態運動時にプラセボを投与，c) 25.7 % 炭水化物溶液を 2 g/kg で運動前に投与し，定常状態運動を通じて 6.4 % 炭水化物溶液を投与，d) 6.4 % 炭水化物溶液を 2 g/kg で定常状態運動を通じて投与．Widrick らの知見同様，処方された運動中に炭水化物摂取を継続する時にグリコーゲンや血糖値を支持する運動戦略が運動パフォーマンスを増加させると定義された．まとめると，これらの知見は運動セッション中の炭水化物摂食をいくらか優先し，何らかの議論の余地のある可能性がある．つまり，仮に運動前の炭水化物摂取戦略を無視しても，運動時の適切な炭水化物の分配がパフォーマンス低下の可能性を相殺するのに役立つ可能性があると．しかしながら，一旦運動が始まれば，消化器系の痙攣や不快感の可能性を徹底的に避けるためにも，このアプローチは慎重に探索しなくてはならない．この点では Newell らの知見は考察に値する．彼らは 20 名の訓練経験のある熟練したサイクリストのパフォーマンスを四つの異なる摂食条件下で調査した [55]. 対照群として炭水化物なし (0 g/h), 20 g/h, 39 g/h, 64 g/h が介入群である．乳酸閾値の 95 %  (185 ± 25 W) で 2 時間のサイクリングを完遂し，その後標準化タイムトライアルを完遂した．39 g/h または 64 g/h の炭水化物を摂取した時にタイムトライアルは対照群と比較して有意に改善した．重要なことだが，これら二つの摂食戦略の間ではパフォーマンスに差異は見られず，このことは高用量の炭水化物に耐えられないアスリートにとって，中等度の炭水化物摂取レジメンが長時間の運動において同等にパフォーマンスを改善する可能性がある．他の重要な考察としては，炭水化物の人間工学的な影響に関連し，最近のレビューで Colombani らとその後の Pochmuller らが批判的に強調している [56, 57]. 両方の論文で，著者らは次のように主張している．すなわち，70 分未満の運動中に投与された炭水化物が人間工学的様式で作用する性能は，文献内では大部分が混在していると．そこでさらに示唆されているのは，運動時間が 90 分に達するかそれ以上になるまでは 6 – 8 % 炭水化物溶液が人間工学的な利益を発揮する，特に運動が摂食状態で開始した時に．一連の研究でよくあるのは，逆の絶食状態から運動を開始するものであるが．

　これらの結果が間欠的なスポーツに転換されるか否かは徹底的に調査すべきである．Phillips らによる 2011 年のレビューでは次の考えを支持している．つまり，断続的なチームでのスポーツ活動への炭水化物投与は，ある種のパフォーマンス同様，精神的駆動および鋭敏さといった一般的な指標を改善するが，タイミングの急激な逸脱の利点に関する根拠に乏しい [58].  Clarke らは次の仮説を検証した．すなわち，同量の炭水化物・電解質溶液を 2 回の大容量（運動開始後 0 分および 45 分後に 7 mL/kg）またはより頻回に少量ずつ（75 分間にわたる運動全体の 15 分毎に）摂取すると，いずれが代謝反応に好ましい影響が出る可能性があるか，というものである [59]. パフォーマンスや運動能力の計測は実施されていないが，著者らはいずれのパターンでもグルコース，インスリン，グリセロール，非エステル脂肪酸およびエピネフリン濃度を維持することができたと報告している．最近では，Mizuno らの結論によると，炭水化物ジェル (1.0 g/kg) の摂取は炎症反応や 45 分間 2 回の間欠性ランニング (4 – 16 km/h) を完遂する運動パフォーマンスに影響しないという [60]. 

　喪失した筋グリコーゲンの回復は重要な栄養学的目標として機能し，運動後の炭水化物摂取は，喪失した筋グリコーゲンを最大限補給するための人気のあり効果的な戦略であり続ける．実際の栄養タイミングの問題を調査した最初の研究の可能性のあるものは Ivy らによるもので，そこで示されたのは，運動後 4 時間で筋グリコーゲンの再貯蔵が 50 % 早くより完全であったのは，炭水化物を 30 分以内に一気に（2 g/kg で 25 % の炭水化物溶液）投与した場合であって，サイクリング運動（70 分間の 68 % VO2max 後に 88 % VO2max で 6 × 2 分間隔）後 2 時間経過してから投与した場合ではなかった． その後の研究では，このトピックを取り巻く結論は洗練されてきている．すなわち，運動後の炭水化物投与のタイミングは二つの主な状況下で最高レベルの重要性を保持する．1) 筋グリコーゲンの休息な回復が主目的である時と, 2) 炭水化物の分配量が不十分である時である．これらの考察に照らして，筋グリコーゲン濃度は，運動後に炭水化物を積極的に摂取することで迅速かつ最大限に回復することができる．体重あたり 0.6 – 1.0 g/kg の炭水化物をグリコーゲン枯渇運動を完遂後 30 分以内に摂取し，その後 2 時間ごとに 4 – 6 時間後まで摂取すると，グリコーゲン補充を最大限に促進することが示された [62, 63]. 同様に，3.5 時間にわたって 30 分毎に 1.2 g/kg の炭水化物を摂取した場合にも好結果が示された [27, 64]. 

　急速な回復が本当に必要で，かつ，毎日の炭水化物摂取量がエネルギー需要に匹敵する状況以外では，時間を区切った炭水化物の摂取の重要性は著しく減少する．しかし，炭水化物摂取がパフォーマンスや回復に悪影響を及ぼすことを示す状況は存在しない．激しい運動に参加しているアスリートが，一日を通じて必要な炭水化物を摂取することが可能か，または不明な場合には，戦略的な炭水化物の時間を区切った摂取はグリコーゲン再合成を促進する可能性がある．長時間の持久性運動が完了する時，炭水化物摂取はまた好ましいホルモン環境を促進するのを助ける可能性がある [65, 66]. 最後に，高ボリュームのトレーニングを受けている優秀なアスリートの研究においては次のことが示されている．すなわち，仮に食事中に 8 g/kg/d 以上を含有し，かつ，中等度の筋損傷が存在する場合のみ，最大グリコーゲン濃度は 24 時間以内に再貯蔵される [41]. これを支持するように，Nicholas らの結論するところでは，一日の炭水化物摂取が 9 – 10 g/kg/d の 6 名のサッカー，ラグビー，ホッケーやバスケットボールに参加しているトレーニングを受けた男性で，強力なインターバル運動を 85 – 90 分間の後に十分な筋グリコーゲンの補充を受けたという [67]. 

筋力トレーニング

　炭水化物のタイミングの側面を調査した筋力トレーニングを用いた研究は限定されている．筋力トレーニングは筋グリコーゲン濃度を有意に減少させることを示す研究はいくつか存在しており，その減少幅は疲労困憊レベルの持久性運動と比較して中等度である [22, 68, 69, 70]. しかし，中等度のグリコーゲン枯渇状態で筋力トレーニングを行う人に運動前の炭水化物を供給しても，人間工学的効果は得られない可能性がある．現在までに一つの研究で，筋力トレーニング前と途中の炭水化物摂取がパフォーマンスを改善することが示唆されているが，これらの人間工学的結果は同一日に行われた筋力トレーニングの 2 回目のセッションでのみ見られたものである [71]. 対照的に，複数の研究が筋力トレーニングでのパフォーマンス改善の報告に失敗している [72, 73, 74]. 筋力トレーニングを通じて運動前および運動中の炭水化物の分配を含む研究の一つが，筋グリコーゲンの喪失を最小限に抑えることを示している．手短に言うと，その研究の被検者は 1.0 g/kg の炭水化物をプレワークアウトとして， 0.5 g/kg の炭水化物を 40 分間の筋力トレーニング中 10 分おきに与えられたが，筋グリコーゲン喪失はプラセボ群のグリコーゲン変化と比較して 49 % 少なかった．しかし，等速性筋パフォーマンスは影響を受けなかった [73]. 

　炭水化物摂取に関連するタイミングの考慮事項の全てを検討する際には，筋および肝グリコーゲンレベルを最大化するための戦略は，炭水化物の 1 日の高い摂取量 (≥ 8 g/kg/d) と併せて，まず短期間のトレーニングボリュームの減量の減少に従う．競技に至るまでの数時間のうちに，トレーニングや競技前に高炭水化物食 (1 – 4 g/kg/d) や軽食を消費することで，グリコーゲンレベルは最良に維持されるか増加する．肝臓のグリコーゲンレベルを維持し低血糖を予防するために，アスリートには少量の炭水化物溶液や少量の軽食（バー，ジェルなど）を摂ることが勧められる．持久性運動中の炭水化物摂取は血糖値を維持し，グリコーゲンを節約し，そして恐らくパフォーマンスを高めるだろう [75]. 必要最小限の回復時間しか取れない場合には，運動後の炭水化物摂取が必要であり，積極的な炭水化物摂取が推奨される．間欠的，高強度運動における予備的で初期の研究の示唆するところでは，炭水化物タイミングは代謝アウトカムを支持する可能性があるものの，パフォーマンスの結果は混在しており，それは筋力トレーニングを含む研究でも同様である．これ以上の考察のためには，炭水化物とパフォーマンスのトピックに関する優れたレビューを参照されたい [20, 21, 48, 49, 76]. 

炭水化物+たんぱく質

持久性トレーニング

筋力トレーニング

たんぱく質

持久性トレーニング

筋力トレーニング

食事のタイミングと分配-時刻に配慮する

食事頻度

たんぱく質摂取のタイミングと分配

睡眠前のたんぱく質摂取

結論

実際への応用

参考文献

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